স্বল্প চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক নাকি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট চর্বিযুক্ত খাবার? আলু পোলারাইজ করে। আমাদের প্রিয় সম্পূরকের চিত্রটি কয়েক দশক ধরে নির্দোষ। আশ্চর্যের কিছু নেই: স্টার্চ সমৃদ্ধ কন্দ শুধুমাত্র সামান্য চর্বি প্রদান করে, কিন্তু অনেক স্বাস্থ্যকর উপাদান। যাইহোক, কম কার্ব প্রবণতার সাথে, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আলুর সুনাম যথেষ্ট ক্ষতির সম্মুখীন হতে শুরু করেছে। ভোক্তারা তাই ক্রমবর্ধমান অনিশ্চিত: আলু কি স্বাস্থ্যকর এবং প্রস্তাবিত - নাকি শুধুমাত্র একটি ক্লাসিক মোটাতাজাকরণ পণ্য?
এক নজরে পুষ্টির মান
আলু মূলত তখনই খাওয়া যায় যখন রান্না করা হয় - সেদ্ধ, ভাজা বা বেক করা যাই হোক না কেন। অতিরিক্ত উপাদান ছাড়া প্রস্তুত, 100 গ্রাম স্টার্চি সবজি নিম্নলিখিত পুষ্টির মান প্রদান করে:
- 70 ক্যালোরি
- 16g কার্বোহাইড্রেট
- 2g প্রোটিন
- 0, 1g চর্বি
- 78g জল
- 2, 1g ফাইবার
আলু একটি সবজি এবং একটি স্টার্চ সাইড ডিশের মধ্যে একটি মধ্যবর্তী অবস্থান দখল করে; একদিকে, এটি প্রায়শই বিভিন্ন ধরণের শাকসবজির সাথে একত্রিত হয় এবং অন্যদিকে, এটি অন্যান্য স্টার্চি খাবার যেমন ভাত বা পাস্তা প্রতিস্থাপন করে। যদিও একটি ক্লাসিক সবজি হিসাবে কন্দগুলি অবশ্যই উচ্চ ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে - অন্যান্য জাতগুলি গড়ে মাত্র অর্ধেক ক্যালোরি সরবরাহ করে - একটি স্টার্চ সাইড ডিশ হিসাবে তারা যেমন ভাত বা পাস্তার চেয়ে কম শক্তি সরবরাহ করে৷
আলু প্রোটিন সমৃদ্ধ সবজিগুলির মধ্যে একটি নয় - তবে এতে যে প্রোটিন রয়েছে তা বিশেষভাবে মূল্যবান; এর মানে তারা সহজেই শরীরের নিজস্ব প্রোটিনে রূপান্তরিত হতে পারে।একই সময়ে, মোট 0.1 গ্রাম ফ্যাট সহ, এটি একটি অত্যন্ত কম চর্বিযুক্ত খাবার। বেশিরভাগ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, যা বিভিন্ন উপাদান দিয়ে গঠিত:
- শক্তি: 15g
- সুক্রোজ (টেবিল চিনি): 0.3g
- গ্লুকোজ (ডেক্সট্রোজ): 0.24g
- Fructose (ফলের চিনি): 0, 17g
নিম্ন চিনির পরিমাণ এবং উচ্চ স্টার্চ এটি পরিষ্কার করে যে কেন আলু স্বাস্থ্যকর বলে বিবেচিত হয়। যাইহোক, স্টার্চের অণুগুলি খাওয়ার পরে দ্রুত চিনির অণুতে ভেঙে যায়, যাতে রক্তে শর্করার মাত্রা এখনও দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
স্বাস্থ্যকর কন্দ: আলুতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস
এছাড়া, আলুতে রয়েছে মূল্যবান মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যেমন ভিটামিন, মিনারেল এবং ট্রেস উপাদান। বি ভিটামিন বিশেষভাবে প্রতিনিধিত্ব করা হয়, কিন্তু এছাড়াও লোহা. এটিতে বিশেষ করে উচ্চ পরিমাণে খনিজ পটাসিয়াম রয়েছে - এখানে আলু প্রতি 100 গ্রাম 420 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
কয়েক বছর আগে পর্যন্ত, আলুও ভিটামিন সি-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস ছিল - বিশেষ করে শীতকালে, যখন আপনি সঞ্চিত সবজির উপর নির্ভর করতে পারেন। মূল্যবান ভিটামিন পুরো ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং সর্দি এবং প্রদাহ থেকে রক্ষা করে, উদাহরণস্বরূপ।
আলুতে তথাকথিত গৌণ উদ্ভিদ উপাদান থাকে, বিশেষ করে:
- ফ্ল্যাভোনয়েডস
- Anthocyanins
- ক্যারোটিনয়েডস
এই পদার্থগুলি প্রাথমিকভাবে কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করতে পারে এবং ব্যাকটেরিয়া, ভাইরাস এবং ছত্রাকের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। তারা কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং একটি প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। শরীরের বিভিন্ন ইমিউন প্রতিক্রিয়াও আলুতে গৌণ উদ্ভিদের উপাদান দ্বারা ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত হয়।
টিপ:
এই মূল্যবান উপাদানগুলির বিষয়বস্তু প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। খোসা ছাড়া জোরালোভাবে রান্না করলে এই পদার্থের অনুপাত কমে যায়।
আলু দিয়ে ওজন কমান
আপনি যদি কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার সাধারণত আলু খাওয়া সীমিত করা উচিত; কন্দ সবচেয়ে স্টার্চ সবজিগুলির মধ্যে একটি। যাইহোক, যদি আপনি একটি উপযুক্ত স্টার্চ সাইড ডিশ বেছে নিতে চান, তাহলে আপনাকে আলু বেছে নিতে হবে, যা পাস্তা এবং ভাতের তুলনায় অনেক কম কার্বোহাইড্রেট দেয় - তবে আরও অনেক স্বাস্থ্যকর উপাদান সরবরাহ করে।
আপনি যদি কম চর্বিযুক্ত খাবারের সাহায্যে ওজন কমাতে চান তবে আপনার প্রায়শই আলু খাওয়া উচিত - বিশেষত সেদ্ধ আলু হিসাবে। সুস্থ কন্দগুলির সাথে একত্রে দীর্ঘস্থায়ী তৃপ্তির প্রভাব রয়েছে:
- ফুলকপি বা ব্রকলি
- বাঁধাকপির প্রকারভেদ, যেমন সাদা বাঁধাকপি বা স্যাভয় বাঁধাকপি
- শালগম
ব্লাড সুগারের উপর নজর রাখুন
স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে, রক্তে শর্করার প্রতি মনোযোগ প্রায়ই একটি ভূমিকা পালন করে; এইভাবে, যারা ওজন কমাতে চান তারা রক্তে গ্লুকোজের আকস্মিক এবং দ্রুত বৃদ্ধি এড়ান, কারণ ক্ষুধার্ত ফল। অন্যদিকে, ডায়াবেটিস রোগীরা তাদের রোগের কারণে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি এড়াতে বাধ্য হয়। উভয় ক্ষেত্রেই, সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আলু অসম্মানিত হয়েছে কারণ এটি গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে। যদিও সুস্থ কন্দে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে বিনামূল্যে চিনি থাকে - খাওয়ার পরে, আলুতে থাকা স্টার্চ দ্রুত গ্লুকোজ অণুতে ভেঙে যায়, যা পরে রক্তে প্রবেশ করে।
কিন্তু এই কারণে আপনার খাদ্য থেকে শাকসবজি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া খুবই অদূরদর্শী: কিছু কৌশলের মাধ্যমে, আলু খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমানো যেতে পারে। বিভিন্ন ধরণের এবং প্রস্তুতির পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, কন্দে নির্দিষ্ট পরিমাণে তথাকথিত প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে।এই ধরনের স্টার্চ নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি প্রদান করে:
- ক্ষুদ্র অন্ত্রে হজম করা যায় না
- তাই বৃহৎ অন্ত্রের অন্ত্রের উদ্ভিদের খাদ্য হিসেবে কাজ করে
- আরো ধীরে ধীরে ভেঙে যায়
- ব্লাড সুগার বাড়ায় না
টিপ:
আলুতে প্রতিরোধী স্টার্চের অনুপাত যত বেশি হয়, রক্তে শর্করার মাত্রা তত কম হয়।
প্রতিরোধী স্টার্চের অনুপাত বাড়ানোর জন্য, নিকোলা বা সিগলিন্ডের মতো মোমের জাত বেছে নিতে হবে। অন্যদিকে আগুস্তা বা অ্যাড্রেটার মতো ময়দা আলু রক্তে শর্করা এবং ক্ষুধার অনুভূতি বাড়ায়। তবে প্রস্তুতির ধরনে প্রতিরোধী স্টার্চের অনুপাত বৃদ্ধির সম্ভাবনাও রয়েছে; যে কেউ সেদ্ধ আলু হিসাবে আলু প্রস্তুত করে, তারপর তাদের সম্পূর্ণরূপে ঠাণ্ডা করতে দেয় এবং তারপরে সেগুলি খায়, এছাড়াও সস্তা স্টার্চ বেশি শোষণ করে। আরেকটি বিকল্প হল একটি ভাজা আলু হিসাবে স্বাস্থ্যকর কন্দ প্রস্তুত করা; যাইহোক, উচ্চ পরিমাণে চর্বি থাকার কারণে, যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এই বিকল্পটি সুপারিশ করা হয় না।
এটা সব প্রস্তুতির জন্য
আলুর সঠিক প্রস্তুতি শুধুমাত্র প্রতিরোধী স্টার্চ উপাদানের সাথে সংযোগে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে না; সবজি থেকে কোন খাবার তৈরি করা হয় তার উপর নির্ভর করে মোট ক্যালোরির পরিমাণও পরিবর্তিত হয়। নিম্নলিখিত রূপগুলি অনুকূল:
- সেদ্ধ আলু
- বেকড আলু
- ম্যাশড আলু
উদাহরণস্বরূপ, সেদ্ধ আলু বা বেকড আলু প্রতি 100 গ্রাম মাত্র 70 ক্যালোরি সরবরাহ করে, যখন ভাজা আলু বা ফ্রেঞ্চ ফ্রাই সহজেই তিনগুণ বেশি সরবরাহ করে। হট এয়ার ফ্রাইয়ার হল ফ্রেঞ্চ ফ্রাই তৈরির কম-ক্যালোরির একটি নতুন পদ্ধতি৷ মনোযোগ দিন: ম্যাশ করা আলুতে ক্যালোরি কম থাকে যদি সেগুলি ক্রিম এবং মাখন দিয়ে প্রস্তুত না হয়৷
যদি মোট ক্যালোরি সামগ্রী একটি ছোট ভূমিকা পালন করে এবং স্বাস্থ্যের দিকটি প্রধান ফোকাস হয়, বিশেষ করে মৃদু প্রস্তুতির পদ্ধতি বেছে নেওয়া উচিত; তারপর সমস্ত মূল্যবান ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ আলুতে থাকে।বিশেষ করে ভিটামিন সি দ্রুত নষ্ট হয়ে যায় যদি সংরক্ষণ করা হয় এবং ভুলভাবে প্রস্তুত করা হয় - নিম্নলিখিত ধরনের প্রস্তুতিতে প্রায় 15%:
- রান্না
- স্টুইং
- প্রেশার কুকিং
সমস্ত উপাদান সংরক্ষণ করার জন্য, খোসা ছাড়িয়ে আলতো করে আলু রান্না করা ভালো ধারণা বলে প্রমাণিত হয়েছে।
স্বাস্থ্য বিপত্তি ক্ষারক
আলুতে শুধু স্বাস্থ্যকর উপাদানই থাকে না, বিষাক্ত সোলানাইনও থাকে - এর সবুজ রঙ দ্বারা সহজেই চেনা যায়। ক্ষতিকারক উপাদান প্রধানত নিম্নলিখিত অবস্থার অধীনে গঠিত হয়:
- আলু গাছে পোকার উপদ্রব
- বৃদ্ধির সময় আলোর শক্তিশালী ঘটনা
- যান্ত্রিক আঘাত
- উচ্চ তাপমাত্রায় স্টোরেজ
সোলানাইন প্রধানত খোসার মধ্যে পাওয়া যায়, তবে রান্না না করা কন্দেও এই পদার্থ থাকে; এ কারণে আলু রান্না করলেই খাওয়া যায়।
নোট: প্রায় ৩ কেজি কাঁচা আলু খাওয়ার পর একজন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে সোলানাইন বিষক্রিয়ার প্রথম লক্ষণ দেখা দেয়।
সোলানাইন সামগ্রী যতটা সম্ভব কম রাখার জন্য, নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী বিবেচনায় নেওয়া উচিত:
- ঠান্ডা ও অন্ধকার জায়গায় আলু সংরক্ষণ করা
- সবুজ এলাকা উদারভাবে অপসারণ
- বড় আলু পছন্দ করুন (খোসা কম)
উপসংহার
আলুকে সাধারণত চর্বিযুক্ত খাবার বা স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বর্ণনা করা যায় না; এটা সব নির্ভর করে বহুমুখী কন্দ কোন উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা হবে তার উপর। যাই হোক না কেন, আলু ক্লাসিক আনন্দ দেয়।
