স্ট্রবেরি প্রেমীরা মে মাসে বিশেষভাবে খুশি হয়, কারণ স্থানীয় অঞ্চলে স্ট্রবেরি মৌসুম শুরু হয়। লাল ফলগুলি শুধুমাত্র বিশেষভাবে মিষ্টি স্বাদের নয়, এটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকরও। এগুলিতে ক্যালোরিও অবিশ্বাস্যভাবে কম, তাই ডায়েটিং করার সময় এগুলি মিষ্টি স্ন্যাক হিসাবেও উপযুক্ত। তার উপরে, স্ট্রবেরি হল সত্যিকারের ভিটামিন বোমা এবং এতে প্রচুর খনিজ ও ট্রেস উপাদান রয়েছে।
পুষ্টির মান
স্ট্রবেরিতে প্রায় ৯০ শতাংশ জল থাকে এবং এতে ক্যালোরি খুবই কম। তাদের অবিশ্বাস্য মিষ্টি থাকা সত্ত্বেও, লাল ফলগুলিতে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে চিনি থাকে।উপরন্তু, তাদের গ্লাইসেমিক সূচক 30 থেকে 40 এর মান সহ তুলনামূলকভাবে কম। এর মানে হল যে ফল খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি রোধ করে। এই বৈশিষ্ট্যটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী কারণ এর অর্থ হল তারা বিনা দ্বিধায় স্ট্রবেরি খেতে পারেন। লাল ফলগুলিতে মূল্যবান ফাইবারও রয়েছে, যা মানবদেহের জন্য অপাচ্য এবং তাই শরীরের জন্য কোনও শক্তির মূল্য নেই। ফাইবার হজমকে উদ্দীপিত করে এবং এইভাবে স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের কার্যকলাপকে উৎসাহিত করে।
প্রতি ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরিতে পুষ্টির মান
- ক্যালোরি: 32 kcal
- শক্তি: 135 kJ
- চর্বি: ০.৪০ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 5, 50 গ্রাম
- যার মধ্যে চিনি: 5, 30 গ্রাম
- ফাইবার: 2.00 গ্রাম
- প্রোটিন: ০.৮২ গ্রাম
ভিটামিন
লাল ফল হল আসল ভিটামিন বোমা কারণ এতে অনেক মূল্যবান ভিটামিন রয়েছে।ভিটামিন সি কন্টেন্ট বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য: 100 গ্রাম স্ট্রবেরিতে প্রায় 55 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে এবং তাই সাইট্রাস ফলের চেয়ে বেশি অ্যাসকরবিক অ্যাসিড সরবরাহ করে। এই ভিটামিনের দৈনিক চাহিদা মহিলাদের জন্য প্রায় 95 মিলিগ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রায় 110 মিলিগ্রাম এবং মাত্র 200 গ্রাম স্ট্রবেরি খাওয়ার মাধ্যমে এটি পূরণ করা যেতে পারে। ভিটামিন সি এর ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলি চিত্তাকর্ষক কারণ, এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবের জন্য ধন্যবাদ, এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং শরীরে ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে আবদ্ধ করে। এছাড়াও এটি শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং ত্বককে শক্তিশালী করে। ভিটামিন সি ছাড়াও, স্ট্রবেরিতে অন্যান্য ভিটামিন রয়েছে যা আমাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
প্রতি ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরিতে ভিটামিন
- ভিটামিন A: 0.008 mg
- ভিটামিন B1: 0.03 mg
- ভিটামিন B2: 0.05 mg
- ভিটামিন বি৩: ০.৫ মিগ্রা
- ভিটামিন B5: 0.3 mg
- ভিটামিন B6: 0.06 mg
- ভিটামিন B9: 0.065 mg
- ভিটামিন সি: 55 মিগ্রা
- ভিটামিন ই: ০.১২ মিগ্রা
- ভিটামিন কে: ০.০১৩ মিগ্রা
ফলিক অ্যাসিড
স্ট্রবেরিতে অত্যন্ত উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ফোলেট (ভিটামিন বি9) থাকে, যা বি ভিটামিনের গ্রুপের অন্তর্গত এবং প্রায়ই (ভুলভাবে) ফলিক অ্যাসিড হিসাবে উল্লেখ করা হয়। ফোলেট খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ভিটামিনকে বোঝায়, যেখানে ফলিক অ্যাসিড হল সিন্থেটিক প্রতিরূপ। ফোলেটগুলি মূলত কোষের ভিতরে সক্রিয় থাকে এবং তাই কোষের প্রজনন এবং সমস্ত বৃদ্ধি এবং নিরাময় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত থাকে। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে উপকারী, কারণ ফোলেটের প্রভাব ভ্রূণের সর্বোত্তম বিকাশকে উৎসাহিত করে। কিন্তু ফলিক অ্যাসিড প্রত্যেকের জন্য অপরিহার্য কারণ একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন উল্লেখযোগ্যভাবে স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে পারে।
বি ভিটামিন
লাল ফল বিভিন্ন গ্রুপ বি ভিটামিনে সমৃদ্ধ, যা একসাথে একটি কার্যকর বিপাক ক্রিয়ায় অবদান রাখে। ভিটামিন বি 1 (থায়ামিন) শক্তি বিপাকের জন্য অন্যান্য জিনিসের মধ্যে দায়ী এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অপরিহার্য। এটি পাকস্থলীর অ্যাসিডের মাত্রাও কমায় এবং "মানসিক সতেজতা" নিশ্চিত করে। যেহেতু শরীরের B1 সঞ্চয় করার ক্ষমতা সীমিত, তাই সম্ভব হলে প্রতিদিন এটি গ্রহণ করা উচিত। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি বিপাকের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল ভিটামিন বি 2 (রাইবোফ্লাভিন)। এটি ভিজ্যুয়াল তীক্ষ্ণতাকেও প্রভাবিত করে এবং স্ট্রেস হরমোন নিঃসরণ করতে সক্ষম করে, যার কারণে স্ট্রবেরি খাওয়ার ফলে মানসিক চাপের মানুষদেরও উপকার হয়৷
কোলেস্টেরলের মাত্রা কখনো কখনো ভিটামিন B3 (নিয়াসিন) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। নিয়াসিন কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন বিপাকের ক্ষেত্রেও অবদান রাখে এবং মেজাজ এবং ঘুম উভয়কেই প্রভাবিত করে। ভিটামিন বি 5 (প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড) শক্তি বিপাকের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং শক্তি উৎপাদনেও অবদান রাখে।এটি চাপের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষা সমর্থন করে, কোলেস্টেরল তৈরি করে এবং একটি প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে। ভিটামিন বি 6 শক্তি বিপাক এবং লাল রক্তের রঙ্গক গঠন উভয়ের সাথে জড়িত। এটি স্নায়ুতন্ত্রেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে কারণ এটি সোডিয়াম এবং পটাসিয়ামের ভারসাম্য নিশ্চিত করে।
ভিটামিন A, K এবং E
ভিটামিন সি এবং বি ভিটামিন ছাড়াও, স্ট্রবেরিতে ভিটামিন ই (আলফাটোকোফেরল) রয়েছে। এটি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে সুরক্ষা প্রদান করে কারণ এটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডকে ধ্বংস থেকে রক্ষা করে। এটি লাল রক্ত কোষের স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং পুষ্টির শোষণকে উন্নত করে। ভিটামিন কে (ফাইলোকুইনোন) রক্ত জমাট বাঁধার জন্য অপরিহার্য এবং হাড় গঠনের নিয়ন্ত্রণেও জড়িত। কারণ এটি হাড়কে ক্যালসিয়াম ভালোভাবে প্রক্রিয়া করতে সাহায্য করে এবং তাই হাড়ের ঘনত্বের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ভিটামিন এ (রেটিনল) বিশেষ করে নতুন কোষের বৃদ্ধি ও গঠনের জন্য দায়ী।এটি ত্বকের পুনর্জন্মের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যে কারণে এটি প্রায়শই বিভিন্ন ত্বকের ক্রিমগুলিতে থাকে।
খনিজ
ভিটামিন ছাড়াও খনিজ পদার্থ বিশেষ করে স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এগুলি মানবদেহ নিজেই তৈরি করতে পারে না, তবে প্রয়োজনীয় পুষ্টি। তাই খাবারের মাধ্যমে ক্রমাগত সেগুলি গ্রহণ করা অপরিহার্য। স্ট্রবেরি বিভিন্ন খনিজ পদার্থে সমৃদ্ধ, বিশেষ করে পটাসিয়ামের পরিমাণ আলাদা। শক্তি বিপাকের জন্য পটাসিয়াম কেন্দ্রীয় গুরুত্বপূর্ণ এবং একই সময়ে কোষের ঝিল্লির মাধ্যমে পদার্থ পরিবহনে গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে। এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং স্নায়ুর কার্যকারিতাকেও সমর্থন করে।
100 গ্রাম প্রতি খনিজ
- পটাসিয়াম: 145 mg
- ক্যালসিয়াম: 25 মিগ্রা
- ম্যাগনেসিয়াম: 15 মিগ্রা
- সোডিয়াম: 3 মিগ্রা
- ফসফরাস: 25 mg
- সালফার: 13 mg
- ক্লোরাইড: 14 মিগ্রা
খনিজ এবং তাদের প্রভাব
স্ট্রবেরিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস, যা দাঁত ও হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশী উভয়ের মধ্যে উদ্দীপনা সংক্রমণের সাথে জড়িত। তার উপরে, ক্যালসিয়াম এনজাইমগুলির সঠিক কার্যকারিতা প্রচার করে, যা হৃৎপিণ্ড, কিডনি এবং ফুসফুসের সুস্থ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। ক্যালসিয়াম এবং পটাসিয়াম বিপাক সঠিকভাবে কাজ করার জন্য ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়। এই খনিজটি স্নায়ু থেকে পেশীতে উদ্দীপনা প্রেরণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ এবং তাই কার্যকরী পেশী সংকোচনের সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।
ট্রেস উপাদান
ট্রেস উপাদান হল সেই খনিজগুলি যা মানবদেহের শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে প্রয়োজন। তবুও, এই পদার্থগুলির গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়, কারণ তারা রক্তের গঠন এবং এনজাইম ফাংশন উভয়ের সাথে জড়িত। স্ট্রবেরি ট্রেস উপাদান সমৃদ্ধ, বিশেষ করে আয়রন এবং জিঙ্ক কন্টেন্ট বৃদ্ধি করা হয়। মানবদেহের অনেক প্রক্রিয়ায় আয়রন একটি বড় ভূমিকা পালন করে। অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, এটি লাল রক্তের রঙ্গক গঠনের সাথে জড়িত এবং অক্সিজেন পরিবহন এবং সঞ্চয়ের জন্য দায়ী। আয়রন বিভিন্ন এনজাইমের কার্যকারিতার জন্যও প্রয়োজনীয় এবং একই সাথে প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে। দস্তা কোষের সুরক্ষার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয় কারণ এটি ক্ষত নিরাময় এবং বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। এছাড়াও এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে এবং ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্যের প্রচার করে।
100 গ্রাম প্রতি এলিমেন্টের ট্রেস
- লোহা: ০.৯৬ মিগ্রা
- দস্তা: 12 মিগ্রা
- কপার: 0.12 মিগ্রা
- ম্যাঙ্গানিজ; 0.39 মিলিগ্রাম
- ফ্লোরাইড: ০.০২৪ মিগ্রা
উদ্ভিদ পদার্থ ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়
অসংখ্য ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও, স্ট্রবেরিতে অনেকগুলি উদ্ভিদ উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। অ্যান্থোসায়ানিনের জন্য স্ট্রবেরি লাল রঙের জন্য দায়ী। এগুলি হল গৌণ উদ্ভিদ পদার্থ যা বিশেষ করে তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবের জন্য পরিচিত। অ্যান্থোসায়ানিনগুলি কেবল প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলিকে প্রশমিত করতে পারে না, তবে একই সাথে ক্যান্সার কোষগুলির অ্যাপোপটোসিস (" প্রোগ্রামড সেল ডেথ") সক্রিয় করে। স্ট্রবেরিতে পলিফেনলও রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করতে পারে। এই গৌণ উদ্ভিদ পদার্থ জীবাণুকে মেরে ফেলে এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমায়। ক্যান্সার প্রতিরোধকারী প্রভাব বিশেষভাবে স্ট্রবেরিতে থাকা পলিফেনল "এলাজিক অ্যাসিড" এর জন্য দায়ী।একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এলাজিক অ্যাসিড কার্সিনোজেনিক পদার্থকে ক্ষতিকর করে তোলে। উপরন্তু, স্ট্রবেরি নিয়মিত সেবন বাত এবং গাউট উপসর্গ উপশম করতে পারে কারণ লাল ফল স্যালিসিলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ।
উপসংহার
স্ট্রবেরি কোন কিছুর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ফল নয়: এগুলি কেবল তাদের মিষ্টি স্বাদেই মুগ্ধ করে না, স্বাস্থ্যের উন্নতিও করে। তাদের কম ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এগুলি ডায়েটের সময় নিরাপদে খাওয়া যেতে পারে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্ন্যাকস হিসাবেও উপযুক্ত৷
